Как начать худеть правильно советы диетолога

Как начать худеть правильно советы диетолога

В любом большом деле самое сложное – начать. Так же происходит и с похудением: большинство из нас мысленно уже не раз сбрасывали десяток лишних килограммов… но только повторить это на практике, как правило, получается далеко не у всех. Но если вы читаете эту статью – значит, вы на правильном пути! Сегодня мы расскажем, как начать похудение в домашних условиях, поделимся советами диетологов и всячески поддержим вас в этом важном начинании. Итак, к делу!

С чего начать похудение женщине: первое и самое главное правило

И одновременно – самое сложное для выполнения. Да-да, мы говорим о психологическом настрое. Потому что именно от него зависит конечный результат. Если вы не захотите поменять образ жизни – эффекта от любых диет, даже самых лучших, не будет. Точнее, он будет недолгим – как только ваш рацион съедет на прежние рельсы, все сброшенные килограммы вернутся, прихватив с собой еще парочку новеньких.

Поэтому первое, что нужно сделать, – настроиться на долгую борьбу. Ищите мотивацию в любых вещах – фотографиях стройных красоток, книгах о здоровом образе жизни и преодолении себя, фильмах о чудесном преображении и так далее. Загляните на соответствующие сайты и форумы (да хотя бы в нашу группу ВКонтакте!) – поддержка единомышленников тоже значит очень и очень многое.

Запаситесь терпением – какое-то время вам придется себя ежедневно заставлять. Но постепенно правила, которые вы для себя назначите, станут частью повседневности, а новый здоровый рацион – привычным и даже вкусным.

Правильное питание для похудения: составление рациона

К сожалению, чудо-таблеток, которые по щелчку пальцев избавляли бы от десятка лишних килограммов, до сих пор не изобрели. Основой стройной фигуры по-прежнему остаются два «кита» – правильное питание и физические нагрузки. Причем тратить деньги на посещение фитнес-зала совсем необязательно: если действовать согласно четкому алгоритму, эффективно бороться с лишним весом можно и самостоятельно. Но о спорте мы поговорим чуть ниже – сначала разберемся с питанием. Итак, с чего начать худеть в домашних условиях?

Шаг первый: планирование

Первое, что нужно сделать, – честно ответить самой себе, сколько килограммов вы хотите потерять. Хотя лучше всего вести исчисление в сантиметрах: когда вы начнете заниматься спортом, ваши мышцы начнут расти, а поскольку они тяжелее жира – и вес тоже. Зато объемы начнут стремительно таять, поэтому начинать начало похудения надо все-таки с определения конечной цели. Взвесьтесь, измерьте объемы груди, талии и бедер и зафиксируйте эту информацию.

С чего начать правильное питание для похудения? Правильно, с составления графика и дневника питания. В него необходимо вносить четыре цифры:

  • Время, когда вы едите. Записывайте начало любой трапезы – даже если съели всего одну печеньку в качестве перекуса. Это поможет вам наглядно увидеть, что именно и сколько раз в день вы едите.
  • Количество съеденной пищи. Многие из нас абсолютно уверены, что едят, как Дюймовочки, а лишние килограммы – это происки врагов и замедленный метаболизм. Конечно, такое бывает, но не у подавляющего большинства. Когда вы начнете фиксировать в таблице приблизительный вес блюд или поштучное количество съеденных вкусностей – поймете, кто на самом деле виноват в сложившейся ситуации.
  • Причину, по которой вы сели за стол. Зачастую это зависит от режима работы и природного ритма – завтрак в положенное время, обед в перерыв, ужин по возвращению домой. А что насчет остальных перекусов? Когда вы начнете фиксировать все это – увидите, какие приемы пищи сможете безболезненно исключить.
  • Калорийность каждого блюда. В интернете полным-полно сайтов, где можно в режиме онлайн рассчитать энергетическую ценность отдельных продуктов и даже целых блюд. И, следовательно, контролировать свой рацион, не выходя за рамки дозволенного. Это легко сделать при наличии кухонных весов.

Столичный врач Ксения Селезнева рекомендует также заранее составить план приема пищи. По совету диетолога начать правильное похудение нужно именно с этого. Весь объем дневного рациона должен быть разделен примерно на 4-5 приемов пищи. И больше ни-ни – в перерывах можно пить воду, не позже, чем за полчаса до еды.

Шаг второй: узнаем врага в лицо

Теперь – непосредственно о питании. Здесь первое и самое важное – исключить из рациона быстрые углеводы: булочки, печеньки, картофель, фаст-фуд, жирное мясо и так далее. Полный список приводить не будем – об этом мы уже подробно говорили в другой статье. Там мы подробно рассказали, что именно нельзя есть и почему. Выпишите эти продукты в свой дневник – их нужно по возможности обходить стороной. Понятно, что переход к правильному питанию должен быть плавным – бросаться в него как в омут с головой не стоит. Замена вредного на полезное должна быть постепенной: сладости – на фрукты, жареную курицу – на тушеную грудку, белый хлеб – на цельнозерновой и так далее. И не забудьте добавить в рацион жиросжигающие продукты – полный список наших маленьких помощников представлен здесь.

А получше узнать о том, что такое дробное питание и как правильно составлять свой рацион, можно из этой статьи. Там же вы найдете примерное меню на день – стройте свой рацион примерно таким же образом, и будет вам счастье.

Спорт в начале похудения

Если вы мысленно уже попрощались с родными и приготовились все дни напролет пропадать в тренажерном зале – можете расслабиться. Перегибать с этим не стоит, особенно новичкам. Для того, чтобы улучшить обмен веществ, на первых порах достаточно даже простых упражнений. Делайте легкую гимнастику по утрам и вечерам, ходите с работы пешком, поднимайтесь в квартиру по лестнице, а не на лифте – для начала этого будет достаточно.

На нашем сайте представлено множество коротких тренировок для похудения, которые можно запросто выполнять утром. А если вы решили взяться за дело серьезно – попробуйте, например, программы Джиллиан Майклс. Тренировки построены по принципу «от простого – к сложному», поэтому подходят даже новичкам. В сочетании с диетой результат будет ошеломительным!

И обязательно наберитесь терпения. Похудение не должно быть быстрым, тем более на правильном питании. Причем чем меньше у вас жировых запасов, тем медленнее будет идти снижение веса. В среднем, как говорят диетологи, человек должен терять не более 0,5 кг за неделю. Не слишком вдохновляющая цифра, зато эти полкило будут именно жиром, а не лишней водой или мышцами. Жиром, который больше никогда не вернется.

И пару слов об ошибках

И последний совет – изучите список самых распространенных ошибок. Предупрежден – значит вооружен, правда ведь?

  • Не ограничивайте себя в еде. Когда организм постоянно чувствует голод – он чувствует стресс. И начинает не отдавать, а накапливать. Поэту ешьте часто, но понемногу, и отдавайте предпочтение полезным продуктам. Так вы будете всегда чувствовать себя сытыми – и одновременно худеть.
  • Забудьте про экспресс-диеты. Пока вы не поменяете свои пищевые привычки и образ жизни, сброшенные килограммы будут неизменно возвращаться.
  • Не ешьте за два-три часа до сна. То, что после 18:00 нужно закрыть рот на замок – миф, особенно если вы поздно ложитесь спать. Так вы рискуете уснуть голодной, а потом – сорваться на что-нибудь вкусненькое. Пусть ужин будет легким, но он должен быть. Если чувствуете сильный голод – выпейте перед сном стакан обезжиренного кефира.
  • Не исключайте сладости полностью – особенно если вы сладкоежка. Позволяйте себе по чуть-чуть – ложечку меда, пару долек горького шоколада, несколько кусочков мармелада. Особого урона вашему похудению такие порции не принесут, зато гарантированно поднимут настроение.
Читайте также:  Как делать тесто для мантов в домашних

И главный совет, с чего начать первые шаги к похудению, – по возможности проконсультироваться с врачом-диетологом. Он учтет ваши индивидуальные особенности и разработает систему похудения специально для вас. Но если такой возможности нет – приступайте к делу в соответствии с нашими рекомендациями. Гарантируем – если будете делать все правильно, эффект не заставит себя ждать.

Мы рассказали вам, как начать похудение, а все остальное зависит целиком от вас. Дерзайте – у вас обязательно получится!

Что такое лишний вес и как с ним бороться, знает, наверное, каждая женщина. Однако зачастую эффективность выбранных методов бывает достаточно низкой. Даже если вес снижается, за это приходится платить достаточно высокую цену. Это проблемы с пищеварением, усталость и недомогание, а в самых тяжелых случаях даже гормональный сбой. В результате, как только вы прекращаете придерживаться выбранной системы, килограммы возвращаются назад, да еще и с довеском. Именно поэтому мы решили сегодня обсудить советы диетолога. С чего начать правильное похудение, как разработать для себя рациональную схему питания, которая будет учитывать особенности вашего образа жизни и обеспечивать организм всем необходимым – это и есть тема нашей сегодняшней статьи.

Два кита, или залог стройной фигуры

Наверное, мы не откроем большую тайну, если скажем, что основой стройной фигуры является правильное питание и занятия спортом. Если выработать для себя систему, которой вы будете придерживаться постоянно, то вы навсегда забудете по лишний вес. Мы можем год от года оправдывать свою полноту нехваткой времени и денег для посещения спортивного зала, но толку от этого будет немного. На самом деле эффективно расстаться с портящей жизнь полнотой можно и в домашних условиях, достаточно лишь изучить советы диетолога. С чего начать правильное похудение, давайте разбираться вместе.

Начинаем с планирования

Действительно, без четкого алгоритма действия очень сложно пройти весь путь, не свернув с него, и достичь желаемого результата. В первую очередь честно ответьте себе на вопрос о том, от скольких килограмм и сантиметров в талии вы хотите избавиться. Это и будет отправной точкой, от которой будет строиться алгоритм действий. Более того, так вы сможете спланировать, сколько примерно времени потребуется для достижения результата.

Нельзя забывать и о промежуточных итогах, так как эти цифры позволят поддерживать мотивацию по достижению успеха. И уже на этом этапе вам очень нужны советы диетолога. С чего начать правильное похудение? В первую очередь с замены углеводистых и калорийных продуктов в своем рационе на овощи и фрукты, полезные источники белка и клетчатки. Подчеркните для себя, что нужна именно плавная замена, приучение организма к новому рациону, а не резкое объявление голодовки, что само по себе большой стресс для организма. Постепенно вы придете к тому, что полностью уберете из системы питания мучное, жареное, сладкое и острое. Поверьте, ваша жизнь не станет от этого хуже.

Правильное питание: каким оно должно быть

Именно с такой информации обычно и начинается консультация человека, который страдает от лишнего веса, которому нужны советы диетолога. С чего начать правильное похудение? С графика и дневника питания. Резкое ограничение потребления калорий приводит к тому, что организм замедляет метаболизм или начинает разрушать мышечную массу для того, чтобы извлечь необходимые белки. Все это крайне негативно сказывается на вашем самочувствии. Поэтому врачи, в частности Ксения Селезнева (диетолог), рекомендуют составить план приема пищи, в котором весь объем дневного рациона будет разделен на 4-5 порций. Между ними можно пить воду, но не перекусывать, чтобы пища могла полностью перевариться и усвоиться.

Углеводы – ваши враги

Это утверждение не совсем верное, на самом деле организму они очень нужны – это источник энергии. Но вот пока вы худеете, особенно если лишний вес большой, следует отказаться от источников быстрых углеводов. Все продукты с высоким гликемическим индексом (к ним относятся только источники углеводов), то есть булочки и печенье, пиво и финики, картофель, пончики, рисовая и пшенная каша, придется исключить из рациона, так как употребление их ведет к стремительному набору веса. Только когда вы приведете фигуру в порядок, сможете иногда употреблять в пищу продукты из этого списка. Сюда относится весь фаст-фуд, курица, обжаренная в панировке, сладости.

Спорту — да, таблеткам — нет!

Этого мнения придерживаются все профессиональные врачи, например, известная в Москве Ксения Селезнева. Диетолог не понаслышке знает про результативность разнообразных средств для похудения. В большинстве случаев это просто пустышки, которые не дают результата, но при этом стоят достаточно дорого. Даже в том случае, если препарат отбивает аппетит и стимулирует снижение веса, вы не сможете принимать его регулярно. Это значит, что сразу после курса вес начнет увеличиваться и вернется к прежним показателям. А все потому, что не была решена проблема, вы ничего не поменяли в своей системе питания.

Единственный препарат, который может дать положительную динамику, это «Ксеникал». Препарат блокирует усвоение примерно 30% жиров, поступающих с пищей. Однако обратная его сторона заключается в том, что при обилии жирной пищи в рационе вы познакомитесь с побочных эффектом, а именно неконтролируемым отходом каловых масс. Это очень дисциплинирует, и в результате человек начинает контролировать свой рацион, а за время диеты отвыкает есть вредные продукты. Многие диетологи в Москве рекомендуют принимать данный препарат на начальном этапе, чтобы облегчить и ускорить процесс похудения.

Физическая нагрузка

Безусловно, без физической нагрузки вы не сможете приобрести красивую фигуру. Однако не стоит впадать в отчаяние, вам не придется целыми днями проводить время в спортивном зале. Для того чтобы улучшить метаболизм, достаточно даже легких физических упражнений. Делая утреннюю гимнастику каждый день и комплекс легких упражнений перед ужином, вы и не заметите, как станете намного стройнее. А лучше всего для похудения помогает ходьба. От вас не потребуется много усилий, просто возвращайтесь с работы пешком. Так вы разомнетесь после тяжелого дня и приведете в порядок свои мысли, а также создадите устойчивую базу для снижения веса.

Набираемся терпения

Лучшие диетологи не устают повторять о том, что похудение не должно быть стремительным. Чем быстрее вы сбрасываете вес, тем быстрее наберете его снова. Результатом того, что вы отладите свою систему питания, приведете в равновесие потребление и расход калорий, станет медленное снижение жировых запасов. Даже при большом избыточном весе эта цифра не должна превышать 0,5 кг за неделю. Чем ближе вы к идеальному размеру, тем медленнее будет идти снижение веса.

Читайте также:  Хек в сметане в мультиварке

Самые распространенные ошибки

Диетологи не устают повторять одни и те же постулаты, но однако желающих наступать на привычные грабли не уменьшается. Поэтому мы еще раз соберем вместе все советы диетологов для похудения. Итак, первая ошибка всех худеющих – это ограничение в еде. Уменьшаются порции и состав рациона. В итоге это приводит к тому, что человек постоянно голоден, организм в стрессе, а на уме только еда. Врачи советуют забыть про экспресс-диеты, вам нужно изменить свои пищевые привычки, поменять образ жизни.

Второй миф гласит о том, что нельзя есть после 6 вечера. В принципе, справедливо, однако только для тех, кто ложится спать в 22:00. Если же вы сова и укладываетесь далеко за полночь, то перерыв в еде будет очень большой, а следовательно, велик шанс съесть что-нибудь вредное. Любой профессиональный диетолог подтвердит, что есть на ночь вредно, но если вы приехали с работы поздно, то рекомендуется сделать ужин как можно более легким. Мясо замените на рыбу, исключите каши.

Макароны, хлеб и картофель принято считать злейшими врагами фигуры. Однако обойтись без этих продуктов порой кажется сложным. Это далеко не самое большое зло. Если вы едите фаст-фуд и колбасу, добавляете майонез, то уже совсем неважно, едите ли вы макароны. Диетологи говорят, что совсем не обязательно отказываться от этих продуктов. Просто перенесите их прием на первую половину дня.

Самый главный удар для худеющих – это отказ от сладостей. На самом деле такая жесткая мера не нужна. Даже на диете в первой половине дня можно позволить себе ложечку меда или 20 г мармелада (шоколада). Самое главное — насладитесь вкусом, смакуйте долго и тщательно.

И самое главное — любые советы по диете должен давать только профессиональный врач. Если данная система питания помогла вашей подруге или соседке, то не факт, что она поможет вам. Если вы хотите изменить образ жизни и раз и навсегда стать стройной, то не экспериментируйте над собой. Гораздо лучше один раз сходить к специалисту. Он учтет ваши индивидуальные особенности и разработает систему, оптимальную именно для вас.

Практические рекомендации

Нужно очень тщательно пережевывать пищу. Считайте до 30 каждый раз, как кладете в рот маленький кусочек пищи. Если собираетесь на банкет, съешьте два яйца всмятку. Вы заметите, что вам намного проще удержатся в границах дозволенного. Если не можете отказаться от десертов, переходите на творог с ягодами и тертыми фруктами.

Практикуйте разгрузочные дни: овощные и творожные, каждый день обязательно ешьте свежие овощи. Если не можете отказаться от сыра, колбасы и хлеба, режьте их прозрачными ломтиками. Очень полезно один раз в неделю устраивать себе рисовый день. Он связывает жидкость и содержит много калия. Это позволяет хорошо очистить организм.

Берите для себя только самые маленькие тарелки. Обязательно пейте воду, не менее полутора литров в день. В качестве поощрения за выдержку можете позволить себе немного сладостей каждый день (пара фиников, конфета). Один раз в неделю устраивайте себя рыбный день. Если чувствуете голод, то вам помогут сухофрукты. Держите при себе сушеные яблоки или чернослив. Перед едой можно съесть крупное яблоко, это хорошо успокаивает нервы и наполняет желудок. Ешьте чаще, но понемногу, оптимально — 5 раз в день. И откажитесь от соли.

Самые известные столичные врачи

Выбрать настоящего профессионала бывает не так просто. Сегодня все просто помешались на здоровом образе жизни и стройном теле, а значит, спрос на врачей этого направления растет день ото дня. Соответственно, появляется большое количество некомпетентных специалистов, которые готовы откровенно морочить людям головы и вытягивать деньги. Поэтому обязательно наводите справки перед тем, как обратиться за помощью. Давайте посмотрим, какие диетологи в Москве достойны вашего доверия.

Это Лидия Ионова, диетолог и спортивный врач, медицинский психолог. Она с большим успехом использует нейролингвистическое программирование. Стоимость консультации — 5200 рублей.

Не менее известен Анатолий Волков. Этот врач внимательно изучает анализы крови, а также ваше настоящее питание. Диетолог выявляет продукты, на которые кровь дает повышенную реакцию, примерно как на аллергены. После этого он составляет красный список продуктов, то есть тех, которые нельзя употреблять в течение 3-4 месяцев. Затем разрабатывается зеленый список. Например, утром вы едите фрукты и каши, днем — творог, яйца, орехи и рыбу, а вечером — запеченное мясо. Консультация вместе с анализами обойдется примерно в 15000 рублей.

Популярные клиники снижения веса

В Москве это "Клиника снижения лишнего веса" на Варшавском шоссе. Здесь принимает врач-диетолог Алексей Ковальков. Он преследует цель нормализации обмена веществ традиционными, диетологическими способами. Категорически не рекомендует принимать различные добавки для снижения веса. Консультация обойдется в 5000 рублей.

Консультация врача-диетолога возможна и в Центре эстетической медицины. Здесь работает известная в столице Маргарита Королева. Она рекомендует использовать дробное питание, пить много воды и не наедаться на ночь. Кроме того, она рекомендует не подменять радости жизни едой. Посещение центра превращается в настоящий праздник, с потрясающими шоколадными обертываниями и фантастическими «ларчиками» с диетическими салатиками и морковно-ореховыми котлетками, которые готовятся на базе одного из ресторанов.

Что понимать под правильным меню

Главная ошибка многих худеющих в том, что они воспринимают меню правильного питания как очередную диету — этап, через который нужно пройти. Потом, избавившись от лишнего веса, они напрочь забывают о рекомендациях диетолога, вновь поправляются. А решив похудеть, начинают все заново.

Правильное питание — это не просто особое меню и размер порций, а скорее полезная привычка, ставшая образом жизни. Решение распрощаться с фаст-фудом и полуфабрикатами должно стать не временной мерой, а твердым категорическим «нет» навсегда.

Вот тогда меню, грамотно составленное диетологом на каждый день, поможет похудеть, плюс остаться стройной на долгие годы, предупредить развитие множества связанных с лишним весом заболеваний. Основные положения меню правильного питания нужно выучить назубок:

  • Чтобы разогнать обмен веществ, меню диктует принимать пищу не менее 5 раз в день небольшими порциями. Дробное питание позволяет организму полностью усвоить поступившие питательные вещества, потратить энергию от них на процессы жизнедеятельности и не чувствовать себя голодным. Диетологи предупреждают: отсутствие пищи дольше 4 часов подсознательно воспринимается как стресс, сигнал к накапливанию жира, поэтому не сокращайте меню до минимума, пропуская трапезы;
  • Половина блюд в меню — салаты из свежих овощей и фрукты. Обязательно ежедневное потребление сложных углеводов, ведь каши очищают организм, нормализуют работу пищеварительной системы. Источником белка станут рыба и мясо, а молочные продукты обеспечат вас кальцием, поддержат микрофлору. Не забывайте про орехи, горсточки в день достаточно. Как видите, меню на каждый день получается разнообразным;
  • Принципиально важен правильный способ приготовления пищи. Откажитесь от жареного в пользу паровых или запеченных в фольге блюд. Пусть меню будет максимально легким — салаты без майонеза, минимум соли, масла. Ужинать следует не позднее 20 часов, причем вечерняя трапеза самая низкокалорийная из всех;
  • Пейте не менее 2 литров чистой воды в сутки, начиная с двух стаканов утром натощак. Вода необходима для расщепления жиров, вывода вредных веществ из организма. Чай, кофе, компоты, соки разнообразят меню, но это жидкости, воду они не заменят;
  • Обязательно считайте калории, составляя меню на каждый день. Сначала это занятие покажется вам скучным и причиняющим неудобства, но вскоре вы запомните калорийность часто потребляемых продуктов, автоматически будете контролировать порции. В среднем чтобы поддержать текущий вес женщине необходимо составить меню на 2000 ккал в сутки, а чтобы похудеть, нужно сократить рацион примерно до 1200-1500 ккал.

Возможно, в первые дни ограничения меню покажутся вам довольно жесткими, но только на фоне предыдущей пищевой свободы. Правильное питание очень быстро входит в привычку, а постройневший силуэт станет дополнительной мотивацией.

Разрешенные и запрещенные продукты меню

Составить меню правильного питания на каждый день будет гораздо проще, имея перед глазами список полезных и нежелательных ингредиентов. Итак, зеленый свет в ежедневном рационе горит для следующих продуктов:

  • Диетическое мясо, нежирные сорта птицы — телятина, кролик, индейка, курица;
  • Креветки, мидии, кальмары, все сорта рыбы (конечно, лососевых или палтуса следует включать в меню нечасто)
  • Куриные яйца, сваренные вкрутую или в виде парового омлета;
  • Абсолютно все не крахмалистые овощи, не очень сладкие фрукты;
  • Темный рис;
  • Сыр тофу;
  • Молоко, кисломолочные продукты жирностью не более 2%. Из меню исключены сладкие йогурты, даже низкокалорийные;
  • Хлеб, приготовленный из муки грубого помола и отрубей с добавлением цельных злаков;
  • Бобовые культуры — горох, фасоль, чечевица.
Читайте также:  Запеканка из картошки и фарша на сковородке

При условии правильного приготовления и небольших порциях все позиции списка должны стать основой меню на каждый день. В отдельную группу диетологи выносят продукты, разрешенные условно, то есть нечасто, раз в неделю:

  • Овощи с высоким содержанием крахмала — картофель, свекла, кукуруза. Их добавляют в меню только в отварном виде;
  • Сладкие сытные фрукты — бананы, виноград, хурма;
  • Мед, черный шоколад позволительно использовать в качестве десерта;
  • Сливки, сметана, сливочное масло (10 г) сделают меню богаче, но тут важно не увлекаться;
  • Изредка утром побалуйте себя кусочком твердого сыра, стаканчиком натурального сока.

Полностью исключать эти продукты не стоит, пусть меню останется разнообразным. Чередование блюд с высокой и низкой калорийностью создает так называемые метаболические качели, стимулируя жиросжигание.

Напоследок изучим список категорических пищевых табу нового меню:

  • Любые копчености и свинина. Очень сытные, они содержат тяжелые жиры, которые не усваиваются, а оседают на талии;
  • Хлеб и булочки из пшеничной муки;
  • Майонез, все магазинные соусы должны навсегда покинуть ежедневное меню;
  • Молочный шоколад, соки из пакетов. Пользы от них никакой, а содержание сахара ужасает;
  • Сладости, соль, сахар, газированные напитки. Отказавшись только от них, можно ощутимо похудеть за месяц;
  • Алкоголь. Сведет на нет все усилия, из-за высокой калорийности и негативного действия на организм.

Число запретов правильного меню оказалось не таким уж большим. Сложность только в том, что все продукты из последнего списка вызывают привыкание, от них тяжело отказаться. Но делать нечего, похудеть и быть здоровой гораздо важнее, чем кушать салатик с майонезом, правда?

Чередование продуктов в течение дня

Одной недели вполне достаточно, чтобы полюбить здоровую легкую пищу навсегда. Главное — соблюдать принцип чередования в меню, иначе скучная овсянка надоест на третий день, вновь появится тоска по котлетам. Придется немного скорректировать распорядок дня, чтобы вместить в него пять трапез из обновленного меню:

Время Перечень рекомендуемых продуктов
7:30 завтрак Клетчатка и сложные углеводы обеспечат энергией на весь долгий день. Это может быть любая каша, сваренная на воде, и чашка чая с лимоном;
10:00 второй завтрак. Легкая белковая пища – основа меню, она поддержит все процессы жизнедеятельности на максимальной отметке — кусочек нежирной птицы с паровыми овощами, творог. По желанию позволительно заменить белок фруктами или печеньем;
13:00 обед Полноценный сытный прием пищи, обязательно включающий первое и второе блюдо. Правильный суп нежирный, с минимальным количеством картофеля, а лучше вообще без него. Гарнир сварен без соли, сопровождается овощным салатом;
16:00 полдник Время для маленького удовольствия: если на второй завтрак вы не ели сладкое, побалуйте себя. Или замените десерт нежирным йогуртом в дни, когда немного расслабились утром;
19:00 ужин Углеводы, съеденные в это время, уже не успевают усвоиться до ночного сна, поэтому отдайте предпочтение белкам.

Если вечером ну очень хочется кушать, можно выпить стакан нежирного кефира или простокваши, меню это не возбраняется. Заедать кефир печеньками не стоит: решив съесть всего одну, очень сложно удержаться от добавки, а там уж процесс рискует стать неуправляемым.

Так называемый «ночной жор» — это враг номер один, очень мешающий похудеть. И не забываем пить чистую воду, теперь она — ваш лучший друг.

Меню на неделю от диетолога

Чтобы облегчить вам задачу составления меню на каждый день, приведем пример, разработанный по советам диетолога и помогающий похудеть. Возьмите его за образец и постепенно дополняйте полезными легкими блюдами.

Понедельник

  • Овсянка с ложечкой варенья, несладкий чай;
  • Банановое детское пюре 200г;
  • Суп-пюре с шампиньонами, куриное филе + салат из капусты с помидорами и редисом;
  • Пачка нежирного творога, апельсин;
  • Простокваша.

Вторник

  • Запаренная кипятком с вечера гречка + паровые овощи, компот из сухофруктов;
  • Два зеленых яблока;
  • Холодный борщ, паровая телятина + нарезка из свежих овощей;
  • Крупный стейк трески, запеченный в фольге, грейпфрут;
  • Кефир 1,5%.

Среда

  • Рис + овощное рагу;
  • Десерт из 50г грецкого ореха с ложкой меда;
  • Щи из щавеля, вареная индейка+ 3 запеченных картофелины+ свежий огурец;
  • Два отварных яйца + бутерброд с сыром;
  • Большой стакан натурального йогурта.

Четверг

  • Спагетти из твердых сортов пшеницы, перемешанные с 100 г обезжиренного творога;
  • Банан + долька горького шоколада;
  • Мясной бульон с гренками, паровая говядина + тушеная капуста;
  • 200 г морского коктейля;
  • Кружка топленого молока с медом.

Пятница

  • Чечевица с отварной рыбой;
  • Два персика или банан;
  • Уха, большая миска овощного салата, заправленного сметаной;
  • Куриное филе на гриле, салат из свежих огурцов и помидор;
  • Омлет из 2 яиц, посыпанный зеленью, стакан кефира.

Суббота

  • Отварной картофель + тертая морковь с чесноком;
  • Три небольших киви;
  • Молочный суп, кролик, тушеный в мультиварке со стручковой фасолью;
  • Пачка творога + ложечка фруктового джема;
  • Простокваша.

Воскресенье

  • Цветная капуста, тушенная на сковороде с луком;
  • Фруктовый салат с йогуртовой заправкой;
  • Овощной суп, отварная телятина + фасоль с томатным соусом;
  • 150 г нежирного сыра;
  • Пол-литра кефира.

Советы диетолога о правильном питании (видео)

Рассчитывая похудеть, не стоит надеяться только на меню правильного питания: диетологи советуют каждый день посвящать хотя бы пару часов умеренным физическим нагрузкам — пешим прогулкам в среднем темпе, поездкам на велосипеде, плаванию, занятиям в тренажерном зале.

Ссылка на основную публикацию
Как надо ухаживать за лицом
Одной из главных причин кожных заболеваний являются нарушения в работе органов желудочно-кишечного тракта, а особенно, кишечника. Избавиться от различных видов...
Как лепятся манты фото
Манты – самое вкусное блюдо, пришло к нам из азиатских стран. Они считаются традиционной едой, таких стран, как Монголии, Кореи,...
Как лечить боли при месячных
По данным врачей, до 80% женщин страдают от болей при месячных [1] . С поправкой на то, что статистика учитывает...
Как мужчине вернуть доверие женщины
Доверие является основополагающей частью крепких отношений. Как правило, без него даже любовь и взаимное уважение не способны выдержать серьёзных испытаний....
Adblock detector